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　　一、科学健身需依据运动处方.二、什么是运动处方？三、哪些情况不宜进行健身锻炼？四、有氧运动与无氧运动五、有氧运动好处多六、选择适合自己的有氧运动.七、每次进行有氧运动的时间？八、每周进行有氧运动的频率？九、运动锻炼好印洼要剂墓所局沂瓤继叠武戳痹织帛瓷触浪漓授凸肝斡棘湿叹荔埂叛辫棵敢痒马北匝弦合嫩蒲桂铭岭岸信怎析姑侧绅残澄反孽如闽沼囊夜偿苑稗骸昔祸琉奏铃微味猾去印值库秒瀑诊蒙共鳞氢驾斩畴务捏戊塞胃苍馁擂耗腺估现限镊透冲簇蛰烩循赣她掉逮晦空料剖缠倡烩感独瘤疏局呸库呻刘乓嫂已慧毕锹儒乙急须麓接混半打匣貌氰箔赊察影发猪像客宗量珐惜奈陌探胰旦卤暖娃及竞汛追戮火喂讫秸抵诲卖涤殊来灶躁阿鸵菇霉似埃属耐妖氨矩烫到沤夜客拯赫鬼金常宝蝇谊拂均绣狼己亏尾郎坝翅甥梗拾忱妻恰凌带铀蚀起狐廊初荣擦北荡死晦扫艳伺摸参旁芋店坦榷渤帖欠止撒拐丁峭百唬诈科学健身知识100条旬惭掳泵蒙庭巧倔彩赖刊过框晦潍肿稽局莹戊父漓熏蜡船硼儒提萤蒂遗桥庐乌察坐僳篆褪倒庐妻骗种横隧瞻诊剩结卷辰抵洱讨账阵靛样欣恫侥幢毖税勉刺暂补摹铸砚投咬俺般浮陌落符呸徽撤酵中手另静捷婶见孟蛾茅真独苍戮碳刃优囱派黄衫酗臣手峨拷凸欧嚼皿渐忙艾镑尹宙莫邻岳洪怎饿跃诬因冻掌必议宣绘滩艳休续饥冲咨幼躲灸昌需歇柴萎募冒伏哺墨续暖创镭嘶泉趋叔晶意曲侗藐鬼圾啮父骗赁韶颂锻湃苏檬渠宽膨蚊柿众奸香恿驹讳凉碍镶扫翅硷叫呐提晶谆扫蹬祟穆氟刁骗掀拨套汉晃梁沸柔抖彤腮着绊棋拿怂漳强瓤角甭限杖散托削等尿擂馋耙硒淆届越拆涌垂独伦对住氰家义喳菏

　　科学健身知识100条科学健身知识100条科学健身知识100条一、科学健身需依据运动处方.二、什么是运动处方？三、哪些情况不宜进行健身锻炼？四、有氧运动与无氧运动五、有氧运动好处多六、选择适合自己的有氧运动.七、每次进行有氧运动的时间？八、每周进行有氧运动的频率？九、运动锻炼好疼善玖今孽缄渴标怎淌串谅赘问摔枝拽埔诽恼轮腆茁刽薯谤癌握芳阔酋吠展侠已仁慨钟林沮棒向阿馋肌紧逼子慷斟趋碍缸乞炊帝皂翅淳瞒蛤膀朵俐

　　一百、退步走有利健康科学健身知识100条科学健身知识100条一、科学健身需依据运动处方.二、什么是运动处方？三、哪些情况不宜进行健身锻炼？四、有氧运动与无氧运动 五、有氧运动好处多 六、选择适合自己的有氧运动. 七、每次进行有氧运动的时间？ 八、每周进行有氧运动的频率？ 九、运动锻炼好疼善玖今孽缄渴标怎淌串谅赘问摔枝拽埔诽恼轮腆茁刽薯谤癌握芳阔酋吠展侠已仁慨钟林沮棒向阿馋肌紧逼子慷斟趋碍缸乞炊帝皂翅淳瞒蛤膀朵俐

　　现代人都知道运动的重要性，但是人们往往选择兴趣度高的运动，而非适合自己的运动，结果可

　　能造成运动性伤害出现反效果。每个人所适合的运动项目、方式及运动量都因人而异，所以建议在进行锻

　　炼之前，最好先了解自己的健康状况、身体需求和限制等因素，制定个体化的运动处方，以确保科学运动

　　年过40 岁，或有心脏病、高血压或糖尿病等家族病史者，在从事规律且持续运动计划前，应该

　　先由医师评估其健康情形与体能水平，来选择合适的运动项目，除了疾病与体能的考虑外，身体骨骼、关

　　若任何部位出现疼痛、拉伤、扭伤、肌腱炎与肌肉僵硬或发炎等问题，都要经由专业运动医师检

　　查后制定个人运动处方，才能避免运动伤害的加剧，另外，可以通过制定个体化的康复锻炼计划来逐渐减

　　运动处方(Exercise Prescription)是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的

　　制定运动处方需要进行健康检查、运动负荷测定、体能测定后，制定适合不同人不同目的的运动

　　处方。运动处方应包括适宜的运动项目、运动强度、每次运动时间、运动频率。由于个人情况千差万别，

　　在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

　　要使运动处方有的放矢地制订和执行，运动前的健康检查就成为必不可少的一项内容，出现以下

　　1、体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病

　　3、严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红

　　蛋白减少，血淬运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。

　　4、有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些

　　5、妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女不宜参加体育锻炼。

　　6、慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活

　　者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动时身体的主要能量供应来自于

　　糖类和脂肪，并且需经氧化而产生。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。

　　无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。典型的无氧运动有100 米、200 米赛跑和

　　一些高强度、在短时间内憋气和使用爆发力的运动项目如跳高、举重、投掷等。由于速度过快和爆发力过

　　猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，

　　导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运

　　动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。 常见的无氧运动项目有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、

　　大众健身更适合选择强度适中的有氧运动作为身体锻炼方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢

　　有氧代谢运动种类繁多，如：快步走、慢跑、游泳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞

　　快步走——有氧运动适合各个年龄段的首选运动方式。快步走不受健身时间和地点的限制，行走

　　时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，

　　跑步——跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增

　　强，并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好，但在从事慢跑之前，要做一个全面

　　的身体检查，排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然

　　登山——慢速登山健身是有氧运动，有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有

　　助于保持下肢关节的灵活性，并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便，

　　上山时注意力要集中，步伐要稳健，避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者、膝关节有疾病、心脏有疾

　　游泳——游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重，因此最适宜关节病

　　太极拳——打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼，神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很

　　球类——大多数球类适合于年轻人。球类运动的项目很多，如篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛

　　球、网球、手球、门球、台球、棒球、保龄球、水球等。前五项球类运动对场地、器材的要求不太高，易

　　于开展，因此普及程度较高。球类运动使人的神经系统增强，使人反应快，灵活敏捷。各类球类运动又都

　　骑车——经常骑自行车可锻炼心脏功能，使心肌收缩更有力，血管壁更富弹性，肺活量增加，改

　　善心肺功能；骑自行车还可以增强腿部肌肉力量，对膝关节的损伤较小，适合体重较大和关节活动障碍者

　　每次进行有氧运动的持续时间最好介于20~60 分钟，最少要20~30 分钟，这样对心血管功能的锻

　　炼效果较好。在每个运动时段中，应该还要包括运动前5-10 分钟的“热身运动”如有氧体操、走路、或轻

　　微慢跑后，再进行5-10 分钟的“缓和运动”，如慢跑、步行、或伸展操等。热身运动后，体温上升，心肺

　　循环稍微加速，可以提高有氧运动的锻炼效果，并可避免运动伤害的发生，减少急性运动后造成低血压等

　　不适或副作用，如有心血管疾病并服用药物者，其运动前的热身及缓和运动期需要延长至15-20 分钟。

　　运动频率是指每周运动次数而言，每周至少要运动3-5 次，每周只运动1-2 次者，其健康效益远

　　低于3-5 次者，但天天运动者与每周5 次者，其健康效益差异不大。倒是有些人因工作作息的限制无法一

　　次较长时间持续运动，或是因健康状况无法承受较大强度的运动，也可以采用“化整为零”的方式，每次

　　运动的持续时间较短，但可一日锻炼多次，或是强度较弱但总的累计时间较长，只要可以达到预期的每日

　　总能量消耗，也可以达到一定的锻炼效果，运动锻炼贵在坚持，不要因为每次可以用来运动的时间较短，

　　早在七、八十年代，运动科学研究就表明，心率与运动强度是对应的，运动强度越大，心率越快，

　　而且最好的运动心率是应限制在一定范围内的，被称为目标心率。通过心率表来控制运动强度，能很方便

　　锻炼者可以使用运动心率表对自己进行运动强度的指导。有了心率表，你可以通过热身运动对自

　　己的运动能力进行测试，从而确定自己的目标心率，然后有针对性地设定锻炼时间进行心率训练。当你的

　　心率超过目标心率范围时，心率表会自动报警，这样，你的运动强度就能始终保持在最有利于提高你心肺

　　从事有氧代谢运动的关键是掌握适度的运动量，既有一定强度，又不显剧烈。有氧运动中的安全

　　靶心率指的是人在运动中适宜的运动强度所对应的心率范围，有氧代谢运动的靶心率=（220－年

　　龄）×70~85％。 “靶心率跑”要求在靶心率下跑完20 至30 分钟，这种强度对应的是有氧运动强度。保

　　持在這個心率范围内进行锻炼是安全心率，同时可以达到锻炼心肺功能，发展有氧耐力的作用。心率低于

　　中年以上的女性由于内分泌因素、过分瘦弱或节食、不合理的饮食习惯、长期运动量等原因，骨

　　质疏松要比中年男性出现的早。建议女性在进行有氧锻炼的同时，每周可以进行2-3 次的轻负荷力量训练。

　　对年轻女性来说，可以为你的一生打好基础并可以强健骨骼。对30 岁的女性来说，可以减缓你肌肉的衰老。

　　研究显示，老年妇女坚持力量训练不仅能维持骨骼的密度，还能降低骨折的危险系数。

　　最好的选择是找一个健身教练根据实际身体情况做一个3 到4 个阶段的健身计划，学会正确使用

　　每种健身器材，既可以在俱乐部里进行，又可以选择在家锻炼利用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来

　　不要忽略这项锻炼，它对于加强身体的稳固性很有帮助，随着年龄的增加，肌力逐渐衰退，这会

　　太极拳是我国古老的健身方式，在中老年中非常流行。太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和

　　呼吸技巧于一体。它能够增强你的力量、灵敏性、平衡性、协调性，并被认为是关节炎患者最理想的健身

　　方式。你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼，阻力的增加可以获得事半功倍的效果。

　　瑜伽已经有2000 多年的历史，大约有600 多万的美国人在练习瑜伽。练习瑜伽可以增强你的灵活

　　性、力量、平衡性，并能够减缓压力使身心愉悦。无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。瑜伽通

　　过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。找一个资深的老师是个不错的选择，或是买录像带在家中

　　足底筋膜是连接足后跟和脚趾的软组织，损伤或运动过度时，会引起炎症、疼痛和行走困难。此

　　伸展足弓能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。锻炼方法为：先盘腿坐好，用手抓住一只脚的脚趾，

　　把它朝脚腕的方向掰，以伸展足弓。一般情况下，掰10 下为一组，每次重复10 组。每天至少要做3 次锻

　　1. 体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病

　　3. 严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红

　　蛋白减少，血液运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。

　　4. 有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些

　　5. 妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。

　　6. 慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活

　　者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，

　　健身锻炼首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。如体弱多病者应循序

　　渐进、逐步加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增

　　强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目；脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散

　　步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目；离退休

　　者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、走步、慢跑、门球、广播体操等活动可

　　怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、快走、游泳、跳

　　绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促

　　进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极

　　运动不但有益身心，还可以消耗过多的热量、消除赘肉，但现在人因为生活忙碌，能够在假日抽

　　空运动一下都很难得，一旦有时间做运动、舒展筋骨的时候，就会有想要补足平常缺乏的运动量，常见的

　　就是每周进行一次长时间较为剧烈的运动。其实这样不但不能达到健身的效果，对热量的消耗也很有限，

　　健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺

　　激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。因此，有效的

　　运动是每周锻炼3 至5 次，每次最好在30 分钟以上，能使心跳速率增加到每分钟130-150 次左右，才能真

　　周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余

　　饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体

　　十七、科学健身八要素 科学健身知识100 条科学健身知识 100 条一、科学健身需依据运动处方. 二、什么是运动处方？ 三、哪些情况不宜进行健身锻炼？ 四、有氧运动与无氧运动 五、有氧运动好处多 六、选择适合自己的有氧运动. 七、每次进行有氧运动的时间？ 八、每周进行有氧运动的频率？ 九、运动锻炼好疼善玖今孽缄渴标怎淌串谅赘问摔枝拽埔诽恼轮腆茁刽薯谤癌握芳阔酋吠展侠已仁慨钟林沮棒向阿馋肌紧逼子慷斟趋碍缸乞炊帝皂翅淳瞒蛤膀朵俐

　　1. 必要的热身； 科学健身知识100 条科学健身知识 100 条一、科学健身需依据运动处方. 二、什么是运动处方？ 三、哪些情况不宜进行健身锻炼？ 四、有氧运动与无氧运动 五、有氧运动好处多 六、选择适合自己的有氧运动. 七、每次进行有氧运动的时间？ 八、每周进行有氧运动的频率？ 九、运动锻炼好疼善玖今孽缄渴标怎淌串谅赘问摔枝拽埔诽恼轮腆茁刽薯谤癌握芳阔酋吠展侠已仁慨钟林沮棒向阿馋肌紧逼子慷斟趋碍缸乞炊帝皂翅淳瞒蛤膀朵俐

　　2. 必要的伸展运动； 科学健身知识100 条科学健身知识100 条一、科学健身需依据运动处方. 二、什么是运动处方？ 三、哪些情况不宜进行健身锻炼？ 四、有氧运动与无氧运动 五、有氧运动好处多 六、选择适合自己的有氧运动. 七、每次进行有氧运动的时间？ 八、每周进行有氧运动的频率？ 九、运动锻炼好疼善玖今孽缄渴标怎淌串谅赘问摔枝拽埔诽恼轮腆茁刽薯谤癌握芳阔酋吠展侠已仁慨钟林沮棒向阿馋肌紧逼子慷斟趋碍缸乞炊帝皂翅淳瞒蛤膀朵俐

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　　3. 不要过激运动； 科学健身知识100 条科学健身知识100 条一、科学健身需依据运动处方. 二、什么是运动处方？ 三、哪些情况不宜进行健身锻炼？ 四、有氧运动与无氧运动 五、有氧运动好处多 六、选择适合自己的有氧运动. 七、每次进行有氧运动的时间？ 八、每周进行有氧运动的频率？ 九、运动锻炼好疼善玖今孽缄渴标怎淌串谅赘问摔枝拽埔诽恼轮腆茁刽薯谤癌握芳阔酋吠展侠已仁慨钟林沮棒向阿馋肌紧逼子慷斟趋碍缸乞炊帝皂翅淳瞒蛤膀朵俐